| SABAH | Açık çay (şekersiz) | |
| 1 dilim beyaz peynir | (veya 1 yumurta) | |
| Maydanoz-roka-tere-turp-nane-dereotu | (mevsiminde domates-salatalık-biber) | |
| 2 dilim tam tahıllı ekmek | (tam buğday/çavdar/yulaf) | |
| KUŞLUK | 1 porsiyon meyve | |
| 5 fındık | (veya 4 badem veya 1 tam ceviz) | |
| ÖĞLE | 3 köfte kadar et (90 gr) | (veya 6 köfte kadar tavuk/balık) |
| (veya 12 kaşık etsiz kurubaklagil) | ||
| (veya 160 gr.lık ton balığı) | ||
| (veya 3 dilim beyaz peynir) | ||
| (veya 2 yumurta+1 dilim beyaz peynir) | ||
| 1/2 kase yoğurt (100 gr) | (veya 1 kase cacık) | |
| (veya 1 bardak ayran-200 ml) | ||
| Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) | ||
| 2 dilim tam tahıllı ekmek | (veya 1 kepçe çorba+1 dilim ekmek) | |
| (veya 4 çorba kaşığı bulgur pilavı) | ||
| İKİNDİ | 1 bardak süt (200 ml) | (veya 1 kase yoğurt) |
| 1 kepekli galeta | (veya ½ paket diyet bisküvi) | |
| AKŞAM | 6-7 kaşık etsiz sebze yemeği | |
| 1/2 kase yoğurt (100 gr) | ||
| Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) | ||
| 2 dilim tam tahıllı ekmek | ||
| GECE | 1 porsiyon meyve | |
| 1 avuç leblebi |